Ernährungsberatung & Functional Training Tim Laven - Düren und online
FAQ
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Wie läuft eine klassische Ernährungsberatung ab?
Einem seriösen und zielführenden Start einer fundierten sowie erfolgversprechenden Ernährungsberatung geht eine ausführliche Anamnese sowie die Aufnahme der aktuellen Ernährungsgewohnheiten per Ernährungsprotokoll voraus. Diese Informationen dienen der Ausrichtung der zukünftigen Beratung. Was genau sind die Ziele (Gewichtsverlust, Gewichtszunahme, Muskelaufbau, Fitness, Ausdauer, gesünder essen usw. Am Ende eines jeden Termins steht die Definition konkreter Maßnahmen zur Umsetzung. Hier ist es wichtig sich auf zwei, maximal drei Themen zu zur konkreten Integration in den Alltag zu beschränken und fokussieren. Bei zu vielen Themen sinkt entsprechend die Wahrscheinlichkeit der langfristigen Integration und Umsetzung. Weitere Termine dienen entsprechend der Korrektur der entwickelten Pläne, Anpassung bestimmter Parameter sowie der Identifikation weiterer neuer Gewohnheiten in den Alltag.
Ernährungsberater oder Ernährungscoach, wer ist der richtige?
Kurz gesagt, eine gute Beratung vereint beide Parameter in sich. Der Ernährungsberater legt den Fokus auf die Vermittlung wissenschaftlicher Grundlagen sowie praktischer Tipps. Der Ernährungscoach hingegen legt den Fokus auf Motivation, Verhaltensänderung, Partnerschaft, Mindset sowie auf einer langfristigen Gewohnheitsbildung. Wichtig: Beide Begriffe sind nicht geschützt. Somit ist es umso wichtiger und entscheidend auf die Qualifikation sowie den Ansatz des Anbieters zu achten. Ein seriöser Anbieter kombiniert daher beide Ansätze zur Sicherung nachhaltiger Erfolge.
Wie viel Kilo kann ich pro Monat abnehmen?
Überraschung…maximale Crashdiäten mit Gewichtsverlusten jenseits der 4-5 Kilo pro Monat sind nicht wirklich realistisch oder nachhaltig und schon gar nicht gesund. Viel mehr ist es zielführend nachhaltig Gewohnheitsveränderungen herbeizuführen. Diese Veränderung sollten sowohl im Bereich der täglichen Ernährung als auch der körperliche Aktivität gesucht werden. Die Kombination aus Kaloriendefizit in der Ernährung sowie Bewegung (Krafttraining und/oder Ausdauersport) zeigt sich als nachhaltigster Ansatz. Das Kaloriendefizit sollte sich im Rahmen von 300 – maximal 500 kcal pro Tag einpendeln. Größere Kaloriendefizite erhöhen gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit des bekannten Jojo-Effekts und senken gleichzeitig die Durchhaltewahrscheinlichkeit.
Krafttraining oder Ausdauertraining?
Die Frage ob man sich lieber auf Kraft- oder Ausdauertraining fokussieren soll gehört vermutlich zu den meistgestellten Fragen. Die Antwort ist jedoch recht einfach. Im Idealfall beides. Krafttraining erhöht die aktive Körper-Masse (Muskulatur) und erhöht somit den Grundumsatz an Kalorien (jedes Kilo Muskeln 50 kcal mehr Grundumsatz) was das Abnehmen unterstütz. Außerdem dient es dem Wohlbefinden, strafft den Körper, stärkt die Knochen, erhöht die Knochendichte und wirkt dem körperlichen verfall im Alter entgegen. Ausdauertraining trainiert den wichtigsten Muskeln im menschlichen Körper, das Herz. Er senkt den Blutdruck, den Ruhepuls, entlastet das Herz und sorgt aktiv für ein langes Leben. Kurz gesagt: Krafttraining ermöglicht ein gutes Leben, Ausdauersport ermöglicht ein langes leben, Stichwort „Longevity“. Weight training ads life to your days, endurance training ads days to your life. Dieser Satz trifft es am Besten.
Teein oder Koffein, ist das nicht das Gleiche bzw. wo ist der Unterschied?
Was ist besser? Teein oder Koffein? Grundsätzlich sind beide chemisch identisch. Teein ist jedoch an Gerbstoffe gebunden. Daher läuft die Freigabe an den Körper langsamer, gleichmäßiger und langanhaltender ab als bei Koffein aus Kaffee, Cola oder Energydrinks. Der bekannte Crash wie bei Koffein bleibt daher aus. Außerdem enthält Tee die Aminosäure L-Theanin, was beruhigend auf das Nervensystem wirkt und somit für ein Gefühl von ruhiger Wachsamkeit sorgt im Gegensatz zur weitverbreiteten Nervosität bei Kaffee, Cola oder Energydrinks.
Ist Insulin nicht schädlich für den Körper?
Kurze Antwort: Nein, Insulin ist nicht schädlich für den Körper. Im Gegenteil. Insulin ist notwendig um die Glucose aus der Nahrung in die Zellen zu befördern, wo sie als Energiequelle dient. Zusätzlich reguliert Insulin auch den Fett- und Eiweißhaushalt und eine saubere Fettverbrennung benötigt ebenfalls Insulin. Warum ist Insulin so verteufelt? Die steigende Zahl an Diabetespatienten lässt Kohlenhydrate und das damit verbundene Insulin in schlechten Licht dar stehen. Tatsächlich ist eine über Jahre bis Jahrzehnte anhaltende Fehlernährung mit unter deutlichem Überschuss an Kohlenhydraten oder Kalorien einer der Gründe für die Entwicklung von Diabetes Typ2.
Was sind Ballaststoffe und warum wird der Name ihrer extrem positiven Eigenschaft nicht gerecht?
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern und damit essenziell für eine gesunde Verdauung. Außerdem fördern sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, stärken die Darmflora sowie das Immunsystem und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch das positive Beeinflussen des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Ihr Name stammt noch aus einer Zeit, in welcher man die Fasern als unnötigen Bestandteil pflanzlicher Nahrung ansah und sie somit als Ballast bezeichnete. Heut weiß man es jedoch besser. Auf Englisch heißen sie dietary fiber, übersetzt Nahrungsfasern. Dieser Ausdruck trifft es deutlich besser. Unterteilt werden Ballaststoffe in wasserlöslich und wasserunlöslich sowie resistente Stärke und Oligosaccharide. Die Empfehlung der DGE liegt bei 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die meisten Menschen jedoch liegen weit darunter, da eine Ernährung aus hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie Fertiggerichten als ballaststoffarm bezeichnet werden kann. Ballaststoffe sind ausschließlich in Pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hier gilt, je ursprünglicher desto bessern. Bedeutet, Vollkornprodukte, Getreide, Samen und Saaten, Beeren, Gemüse, Salat enthalten besonders viele Ballaststoffe. Man sollte versuchen so oft wie möglich die Schale an den Lebensmitteln zu lassen um so den Ballaststoffgehalt zu maximieren.
Was ist Fibermaxxing und wofür ist das gut?
Als Fibermaxxing wird ein aktueller Ernährungstrend bezeichnet, in welchem versucht wird die tägliche Ballaststoffaufnahme zu maximieren, indem man bewusst ballaststoffreiche Lebensmittel wie Beeren, Hülsenfrüchte, Samen oder Flohsamenschalen seinen Mahlzeiten hinzufügt. Neben den positiven Eigenschaften, kann eine extreme und vor allem zu schnelle Steigerung der Ballaststoffaufnahme zu Problemen wie Blähungen, Bauchschmerzen und auch Durchfall führen. Daher empfiehlt sich eine langsame Steigerung der Ballaststoffmenge sowie der Fokus auf natürliche Lebensmittel. Auf Präparate sollte lediglich in Ausnahmefällen zurückgegriffen werden. Außerdem sollte die Flüssigkeitszufuhr entsprechend der erhöhten Ballaststoffaufnahmen ebenfalls angepasst werden, da Ballaststoffe Flüssigkeit binden und somit mehr von ihr benötigt wird.
Machen Kohlenhydrate grundsätzlich dick?
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Sie stellen die Hauptenergiequelle des Körpers für Muskeln aber auch das Gehirn dar. Der Körper verfügt über Speicher für Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur. Dort speichert er Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Sind diese Speicher voll, entsteht überschüssiges Körperfett.
Wo speichert der Körper Kohlenhydrate?
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Die Speicher in der Leber dienen dem kurzfristigen Ausgleich des Blutzuckerspiegels sowie zur Versorgung des Gehirns. Jene in der Muskulatur dienen der Energiebereitstellung für Bewegung und Muskelarbeit. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Einfache- bis komplexe Kohlenhydrate. Grundsätzlich gilt, je komplexer, desto besser. Komplexe Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc. Einfache Kohlenhydrate stecken vor allem in Industriezucker aber auch Honig etc.
Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?
Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Einfache- bis komplexe Kohlenhydrate. Grundsätzlich gilt, je komplexer, desto besser. Komplexe Kohlenhydrate stecken in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc. Einfache Kohlenhydrate stecken vor allem in Industriezucker aber auch Honig etc.
Was sind eigentlich diese Ballaststoffe?
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, sind jedoch für den Körper nicht oder nur teilweise verdauliche Pflanzenfasern. Tatsächlich stammt der Begriff noch aus einer Zeit, wo man Ballaststoffe für einen nutzlosen Bestandteil also Ballast hielt. Mittlerweile weiß man, dass Ballaststoffe sehr wertvoll sind und die Verdauung sowie die Darmgesundheit unterstützen. Außerdem regulieren sie den Blutzucker und Cholesterinspiegel. Positiv fürs Abnehmen ist, dass sie im Magen aufquellen und so schnell und langanhaltend sättigen. Empfohlen sind mind. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt bereits im Mund. Im Speichel befindet sich ein Stoff, welcher bereits mit der Aufspaltung von Kohlenhydraten beginnt. Daher ist gutes und reichliches Kauen umso wichtiger. Im Magen werden die Verdauungsenzyme aus dem Mund durch die Magensäure neutralisiert. Hier findet kaum Verdauung statt. Im Darm findet dann die finale Aufspaltung durch verschiedene Enzyme sowie die Aufnahme in die Darmzellen inklusive Überführung ins Blut statt. Insulin sorgt dann für den Transport in die eben besprochenen Speicher. In einigen Sprachen heißen Ballaststoffe übersetzt „Nahrungsfasern“ (dietary fibre), das trifft es tatsächlich besser.
In welchen Lebensmitteln steckt Eiweiß und wozu braucht der Körper das?
Eiweiß oder auch Proteine genannt stecken sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern oder Milchprodukte als auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse aber auch Getreide. Selbst Reis und Kartoffeln, die wir eben besprochen haben, enthalten in kleinen Mengen Proteine. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese sind in Ketten aneinandergebunden. Es gibt Aminosäuren, die kann der Körper selbst herstellen und es gibt Aminosäuren, die müssen wir dem Körper durch die Nahrung zuführen. Der Körper nutzt die Aminosäuren der Proteine für viel mehr als nur den bekannten Muskelaufbau. Auch für die Enzym-, Hormon- oder Blutproduktion oder die Wundheilung sowie die Zellerneuerung sind Aminosäuren essenziell wichtig.
Wieviel Eiweiß muss ich eigentlich am Tag essen und welches Lebensmittel ist das Beste?
Die DGE empfiehlt mindestens 0,8 Gramm pro KG-Körpergewicht und Tag. Je nach sportlicher Aktivität kann die Menge auch 1,2 – 2 Gramm pro KG-Körpergewicht und Tag betragen. Wichtig zu wissen ist, dass bei der Verstoffwechselung von Protein Harnstoff entsteht, den die Nieren ausscheiden müssen. Erhöhte Mengen an Protein sollten daher immer mit entsprechen erhöhter Menge an Flüssigkeit kombiniert werden, um die Nieren zu unterstützten bzw. zu entlasten. Die Qualität von Proteinen wird über die biologische Wertigkeit bewertet. Diese beschreibt wie viel vom aufgenommenen Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Tendenziell haben tierische Proteinquellen eine höhere biologische Wertigkeit. Das Ei beispielsweise hat eine Wertigkeit von 1. Das gesamte Ei kann daher in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Durch geschickte Kombinationen von tierischem und pflanzlichem Protein kann jedoch auch eine biologische Wertigkeit über 1 erreicht werden. Ideale Kombinationen sind beispielsweise. Kartoffeln oder Reis mit Ei, Kartoffeln mit Quark etc..
Sollte ich Fette lieber aus meiner Ernährung streichen wenn ich abnehmen möchte?
Tatsächlich haben verschiedene Fette sehr unterschiedliche Eigenschaften und sind somit auch unterschiedlich wertvoll bzw. gesund für die tägliche Ernährung. Gesunde Fette sind absolut unerlässlich für die tägliche Ernährung und sollten daher auf keinen Fall gemieden werden. Sie liefern Energie, sind fester Bestandteil der Zellmembran einer jeden Körperzelle und Unterstützen die Bildung von Hormonen sowie Botenstoffen. Ohne sie funktionieren daher wichtige Prozesse im Körper nur unvollständig. Außerdem können fettlösliche Vitamine, die wir später im Termin noch besprechen werden, nur in Verbindung mit Fetten vom Körper aufgenommen werden. Neben diesen wichtigen Funktionen unterstützen gesunde Fette die Herzgesundheit sowie den Stoffwechsel.
Welche Arten von Fetten gibt es?
Fette können tierischen, pflanzlichen oder industriellen Ursprungs sein. Pflanzliche Fette stammen aus Saaten, Kernen oder Früchten. Bekannteste Beispiele sind Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl. Sie enthalten höhere Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind bei Zimmertemperatur meist flüssig. Tierische Fette hingegen enthalten höhere Menge an gesättigten Fettsäuren wie beispielsweise Butter oder Schmalz und sind eher festere Fette. Bei industriellen Fetten wurden pflanzliche Fette weiterverarbeitet. Dadurch können sie unerwünschte Trans-Fettsäuren erhalten. Diese sind tatsächlich eher zu meiden, da sie keine positiven Eigenschaften auf die Gesundheit haben.
Welche Menge an gesunden Fetten in der täglichen Ernährung wird empfohlen?
Für eine gesunde Ernährung wird empfohlen die zugeführte Menge an Fetten bei ca. 30% der Tageskalorien zu begrenzen. Hierbei lassen wir einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren den Vortritt, müssen aber auf gesättigte Fettsäuren nicht verzichten. Ein Verhältnis von 1:2 zu Gunsten von ungesättigten Fettsäuren gilt hier als Ideal. Hier muss jedoch nicht zum Taschenrechner gegriffen werden. Gibt man pflanzlichen Fetten den Vortritt und versucht tierische Fette zu begrenzen, ist man bereits auf einem guten Weg das Verhältnis zu erreichen. Integriert man Nüsse und Saaten in die tägliche Ernährung kombiniert mit hochwertigen Oliven-, Raps- und Sonnenblumenölen und ersetzt damit ggf. Butter oder Schmalz tut man der Gesundheit gute Dienste.
Was ist der gesündeste Ausdauersport?
Eine allgemeine Antwort auf diese Frage zu geben wäre wenig seriös. Viel lieber sollte man die jeweiligen positiven Eigenschaften herausarbeiten. Radfahren eignet sich beispielsweise für Sporteinsteiger und jene welche ein paar Kilos zu viel haben, da hier das Gewicht zu 80% auf dem Sattel lastet und so die Gelenke geschont werden. Schwimmen ist ebenfalls sehr gesund für die Gelenke, da sich im Wasser das Gewicht neutralisiert. Hier kann jedoch die Belastung auf das Herz gerade für Sportanfänger zu hoch sein. Laufen ist ein sehr komplexer und belastender Sport. Für fitte Menschen sehr gesund, belastet jedoch stark die Gelenke und ist daher für mehrgewichtige Menschen oder als Einstieg in die Welt des Sportes nicht zu empfehlen. Zügiges Spazieren ist eine sehr gute Möglichkeit von 0 anzufangen und den Körper langsam an Belastungen zu gewöhnen. Durch Variieren der Geschwindigkeit kann die Belastung einfach angepasst werden. Außerdem ist es super für die Psyche. Spazieren gehen im Wald verstärkt die positiven Effekte.
Welches Ausdauertraining ist am effektivsten?
Wenn effektiv bedeutet den größten Effekt auf die Gesundheit in kürzester Zeit zu erreichen, ist Laufen die effektivste Sportart im Ausdauerbereich. Je nach Tempo und damit verbundenem Pulsbereich ist Laufen ideal zur Fettverbrennung, es fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reduziert Stress und ist kostengünstig überall praktizierbar.
Schwimmen ist als Ganzkörpertraining ebenfalls sehr effektiv. Radfahren hingegen ist weniger effektiv, dafür jedoch sehr schonend für den Körper. Um den gleichen Effekt auf die Gesundheit zu haben wie beim Laufen, müsste man je nach Intensität 2 – 3 mal so lange Fahrrad fahren.
Ist Ausdauersport gut zum Abnehmen?
Kurz gesagt, ja. Ausdauersport ist sehr gut zum Abnehmen. Jedoch kommt es auf Dauer und Intensität der Trainingseinheit an. Bei Trainingseinheiten im Ausdauerbereich 1 & 2 also 50 – 75% des Maximalpuls unterhalb der anaeroben Schwelle werden hauptsächlich Fettsäuren als Hauptenergiequelle benutzt. Daher ist hier der fettverbrennende Effekt am höchsten. Intensive Einheiten am oberen Pulslimit sind daher zum Abnehmen weniger gut geeignet. Zügige Spaziergänge, langsames Laufen, ruhiges Fahrradfahren ab ca. Minuten Bewegungszeit sind daher ideal zum Abnehmen.
Wie lange dauert es, bis ich beim Abnehmen Erfolge sehe?
Ein seriöses Kaloriendefizit sollte sich im Wochendurchschnitt bei max. 500 kcal pro Tag einpendeln. Bei größeren Kaloriendefiziten ist die Gefahr des Jo-Jo-Effektes, von Heißhungerattacken sowie unkontrolliertem Zunehmen deutlich erhöht und daher weniger erfolgversprechend. Bei einem Kaloriendefizit von ca. 500 kcal ist ein Gewichtsverlust von 0,5 KG pro Woche absolut realistisch. Durch Ausdauertraining kann der Kalorienverbrauch zusätzlich erhöht werden. Krafttraining erhöht zusätzlich die aktive Körper-Masse (Muskeln) und sorgt somit für eine Erhöhung des Grundumsatzes, was das Abnehmen beschleunigt.
Wie oft pro Woche sollte man Ausdauersport machen?
Für ein gesundes Ausdauertraining muss man kein Profi-Triathlet sein. 2 – 3 Stunden Training pro Woche idealerweise aufgeteilt auf mehrere Trainingseinheiten reichen aus um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen.
Welche Übung ist am besten, um Bauchfett zu verlieren?
Kurz gesagt, es gibt keine Übung, um gezielt Fett am Bauch zu verlieren. Fettverlust funktioniert ausschließlich über ein Kaloriendefizit. Werden weniger Kalorien über die Nahrung zugeführt als verbrannt werden, greift der Körper automatisch auf Fettreserven zurück. Allerdings entscheidet auch der Körper, welche Fettreserven er zuerst verbraucht. Das Bauchfett ist da in der Regel erst am Ende dran.
Was ist die aerobe Schwelle?
Die aerobe Schwelle stellt ist der Bereich, in welchem Du Deine Fitness verbesserst. Sie ist der Bereich, in welchem der Körper ausschließlich mit Sauerstoff Energie aus Kohlenhydraten und Körperfetten gewinnt. Im Bereich unterhalb der aeroben Schwelle wird mehr Laktat abgebaut als aufgebaut. Je nach Trainingsstand liegt dieser Bereich bei 60 – 80% des Maximalpulses.
Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist der Bereich, in welchem Du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst und sich Laktataufbaut und Laktatabbau die Waage halten. Der Körper gewinnt hier Energie fast ausschließlich aus Kohlenhydraten. Oberhalb der anaeroben Schwelle wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann. Diese Leistungsstufe kann nur über einen kurzen Zeitraum aufrecht gehalten werden. Es kommt zu Muskelverhärtungen. Der Körper kann den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken, wodurch mehr Energie ohne Sauerstoff produziert wird.
